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00:00 OP
00:26 日記や手帳を付けていた
04:07 手帳はいくつあってもいい
07:02 手帳術と認知行動療法

本日は、「精神科医が語る手帳の魅力と意義」というテーマでいろいろ話してみようかなと思います。

■日記や手帳を付けていた

僕が手帳を使い始めたのは高校生か中学生ぐらいの時からですね。
日記を付けたりとか手帳を付けるということを始めました。
最初は日記だったかもしれないですね。それがだんだん手帳みたいな形になっていったんですよ。スケジュールを確認したりね。ちょっと書いたりとか。
自分の思いを書くよりも、スケジュールを付けたりすることがとかね。読書記録とか、何月何日までにこれを読み終わるとか、そういうふうに付け始めたりしたのがきっかけでしたね。

なんでそんなことをしていたかというと、オタクだったからなんですよ。
小中高ぐらいはね。やっぱSFオタクだったり、本をいっぱい読まないとオタクとして名乗れないって感じで、哲学書とかも色々ありましたけど。
とにかく語るには量が必要だったんですよね。誰とも語るわけじゃないんだけど、自分の中で勝手にインターネットのブログとか見た時に、これも知らない、あれも知らないと思いながら早く読まないとと言って、名著を読まないとという感じで、読んだ気になってただけなんですけど、実際は。
でも何ページあるから毎日これぐらい読みたいなみたいのをやっていましたね。

今でこそAIが要約してくれるようになりましたけど、当時はあらすじを確認するだけでもやっぱり1回目を通さなきゃいけなかったというのがあって、まあそんな感じでしたね。
書いては自分の思い通りになってない、自分はダメだ、自分はダメだみたいなところもあったし、ちょっと書いてはちょっと書いては捨てみたいなことも繰り返してました。

大学受験の時にも役に立ちましたね。やっぱり手帳をつけることで、規則正しく生活したりとか、勉強時間を確保するために頑張ったりとかもしてました。
でも実際上手くやれてなかったですね。だからあまり成績も良くなかったですね。

自衛隊に入って、自衛隊は手帳を付ける、メモを取るカルチャーですから、手帳を使ったりしていたし。
フルマラソンもしていたんですよ。マラソンもちょっとしてたので、毎日何キロ走ったとか、怪我はあるかないかとかもチェックしていました。
ずっと付け続けてきているという感じです。

今でこそYouTubeとかクリニックとかいろいろなことをマルチタスクでやりながら、それなりの成果を上げてますけど、昔はそんなに上手くいってなかったですね。
もちろん全然上手くいってなくて、今はなんとなく形になってきてるのは、やっぱり手帳があったおかげでもあるし、手帳術が極まってきているからかなという気もします。

今は手帳を付けながら、自分と向き合ったり、自分の頭の中を整理したりとかしているという感じですね。
ストレスの解消になったりとかね。あと、頭の中を整理したりとかね、使ってる。

手帳２冊、今はほぼ日5年手帳と自分で作ったやつと、あとはGoogleカレンダー、あとNotebookLMとか使いながら、色んなタイプの手帳を同時に使いながらやってるということですね。

■手帳はいくつあってもいい

手帳はいくつあってもいいです。結論。

究極の手帳とは何かということを考えたりとか、1冊にまとまるように作りたいなと思った時期とか色々試してみたんですけど。
僕は20年以上手帳を使ってますけど。もう30年近いですよね。下手したら30年くらい付け続けてますけど、複数の手帳をちょこちょこ付けて残しておく。捨てないというのが一番効率いいなと思いますね。

例えば5年手帳とかも結構スカスカですよ。
売上のことを書いたりとか、ほとんど書いてない日もあったり、メモだけ残ってたりしてます。
でもやっぱり5年手帳便利ですね。
昔の自分もちょっと見れるし、こんなんだったんだなとかね。

例えば体重計に乗ってるんですけど、3月4日は2022年の時点では73キロで17.5%だったんです。体脂肪率。
3年経った今2025年は74.2キロ、17.9%と上がってる。
3年の間におじさんになって、中年に近づいてですね、体重、脂肪も増えてるんです。
3年前はこれでも「自分は今太ってる、良くない」ということを書いてますね。
朝食を抜いておいて、体調を整えないととか、2022年に書いてますけど。
2025年になった今働いてるかって。体重増えて脂肪も増えてるのに、朝からモスバーガー食べてフライドポテトも食べてる。
どんな感情やねんって感じ。だらしなくなってるのもわかって面白いですね。

あとは24時間記録みたいなやつ。
これは結構良いので、こういうタイプもやっぱり自分で作る前から使っていました。
何月何日は何時から何時まであるなとか、追い込まれた時には寝る時間を除いたら何時から何時まで、自由時間は何時間あるんだということを確認して、残りの2時間で動画何本撮ろうとか、残りの2時間でこの仕事だけ終わらそう、スライドを作り終えちゃおうとかね。
完成度を気にせずにこの3時間で終わらすんだみたいなことも、こういうのがあると見やすくなったりします。

そういうことをしてると頭の中が整理されていくんですよね。
整理されていくので、理想ほどはできないけども、つけなかった時よりはちょっと良くできてるということがあるなと思います。

■手帳術と認知行動療法

手帳術と認知行動療法を合わせたやり方みたいなのを僕は臨床の中でやっていて、認知行動療法をベースとして、宿題を患者さんに渡したりとか、生活記録とか睡眠記録をつけてきてもらったりするんですけど。
僕も臨床を14年やってますけど、足したり引いたりしながら、この形でまとまったっていうのがありますね。

5つのコラムとか3つのコラムとか日記、行動療法のそういうやつを渡したりとか、この前はAwareyfさんからもらったんですけど、例えば良かったことを1日3つつける記録とか、そういうワークとかも色々試したり、患者さん渡したりとかしてるんですけど、結局残ったのがこれですね。

24時間記録と問診票。
今の困りごと、体調の違和感、薬の副作用は何ですかっていうことと、今のストレスの原因となる人間関係や今の課題は何ですかとか、あとその他のメモとか。

あとは生い立ち記録ですね。
誰かの生い立ちを見直す家族療法ですね。
あと不安階層表。
あと人生で大事な7つの領域を頭の中を整理する。

これぐらいに落ち着いちゃいましたね。
色々なワークも作ったんですけど、足したり引いたりしながら、結局患者さんたちがよく書き込んでくれるのはこれだったという感じなので。

まあでも頭の中が整理されていくし、これは日付なしで1年分なんですけど、1年間つけていくとだいぶ頭の中が整理されますね。

でも本人は気づかないですよ。
変わってるんだけども、「いや、自分はまだダメだダメだ」と思ってますね。
それは僕も一緒ですね。40歳と半年。
大学受験の時ぐらいから割と僕は真面目に走り続けてきているような気がしますけど、それでもいろいろなことをわかったりとか、AIを使いながらいろいろなことを勉強してきましたけど、手帳とかを付けてきましたけど、こんなもんです。

認知行動療法のエッセンスを入れているので、認知行動療法をある程度理解した人にはなるほどなと思ってくれる手帳なんじゃないかなと思います。

手帳をつけると時間感覚が身に付くんですよ。
1年後どうなるのかなとか、5年後どうなのかなとか、自分が死ぬ時は何歳だなという感覚も掴めるので、効率的に自分の目標を達成しやすくなります。だからやってもらうといいかなと思います。

★動画の文字起こしはこちらのnoteに【全文掲載】されています。
https://note.com/wasemenblog
（文字起こし自体がない動画もあります）