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【目次】
[0:00] 連休明けの不調「4割以上」が感じる心身の違和感
[2:04] 意外と怖い「睡眠時差ボケ」とは？体内時計の仕組み
[3:10] 体内時計をリセットする「太陽の光」と「朝食」の重要性
[5:09] 睡眠時差ボケの直し方：今日から「普段通り」に戻すべき理由
[7:23] 【夜のルーティン】寝る3時間前・1時間半前の過ごし方
[11:51] 5分おきのアラームはNG！「ウィンドウアラーム」のすすめ
[14:53] 睡眠は「黄金の90分」のためにある？
[16:44] 短時間睡眠はOK？理想のトータル睡眠時間
[17:23] 日中の眠気対策：効果的な仮眠の時間と注意点

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　長かったゴールデンウィークが明け、“日常”が始まりました。連休明けは心身の不調を感じる人が多く、その背景には夜更かしや朝寝坊による「睡眠の乱れ」があるかもしれません。スタンフォード大学医学部の西野精治教授と”深掘り”します。

■GW明けの不調、原因は「睡眠時差ボケ」？

　ウェルネスダイニングによる男女300人を対象にしたアンケートでは、4割以上の人がGW明けに心身の不調を感じると回答しました。具体的な不調としては「体がだるい・疲れやすい」「やる気が出ない・おっくうに感じる」「気分が落ち込む・憂うつになる」などが挙げられています。

　西野教授によると、この不調の原因は「睡眠時差ボケ」の可能性があるといいます。連休中の夜更かしなどで、体内の時計と生活リズムにズレが生じてしまう状態です。

　西野教授は「人間の体内時計は24時間よりも少し長いため、気を抜くとリズムが後ろにズレてしまう。睡眠の乱れが長期化すると、生活習慣病やがんなどの疾患リスクを高める」と指摘します。

　睡眠時間の確保も重要です。

　厚生労働省が推奨する睡眠時間は、小学生は9時間から12時間ですが、一番多い睡眠時間は8時間。中学生の推奨時間は8時間から10時間ですが、一番多い睡眠時間は7時間。推奨時間に満たない睡眠となっている小中学生は7割近いということです。

　西野教授は、成人は7時間以上の睡眠を推奨しています。

■“睡眠ルーティン”を意識して時差ボケを解消！

　乱れた睡眠リズムを整えるには、“睡眠ルーティン”を意識することが有効です。

　まず、連休中に遅い時刻にずれた就寝と起床の時間を「普段通り」に戻すことが基本です。

　寝る前の行動も重要になります。

　就寝の3時間前からはスマホなどのブルーライトを避け、部屋を暗めにするなどリラックスタイムに入ります。夕食は就寝の３時間前までに済ませておくようにしましょう。

　就寝の1時間半前には、お風呂を済ませておきましょう。水温の目安は40℃で、湯船につかる時間は15分程度が推奨です。これにより、一時的に上がった深部体温が1時間半後に下がることで、自然な眠気が訪れます。

　寝る直前は寝室を真っ暗にし、考え事をせず、ぼーっと過ごすことが大切です。

　起床時には「朝の光と食事」が大事です。

　起きた時に光を浴び、バランスの良い朝食をとることで体内時計がリセットされ、1日の生活リズムが整います。

■“5分おきアラーム”はNG！目覚めを良くする「ウィンドウアラーム」

　朝の目覚めを良くするためには、アラームのかけ方にもコツがあります。

　5分おきにアラームを鳴らす「スヌーズ機能」は、眠い状態から何度も無理に起こされるため、すっきり起きられずNGです。

　西野教授が推奨するのは「ウィンドウアラーム」という方法です。

　まず、本当に起きたい時刻の15分前に、静かな音量で1回目のアラームをセットします。そして、起きたい時刻に普段の音量で2回目のアラームをセットします。これにより、睡眠が浅いタイミングで起きられる可能性が高まり、すっきりとした目覚めが期待できるとのことです。

■睡眠の鍵を握る「黄金の90分」　眠り始めの質を高めよ

　睡眠は、深い「ノンレム睡眠」と浅い「レム睡眠」を交互に繰り返しますが、その中でも最も重要なのが、眠り始めの最初の90分間、通称「黄金の90分」です。

　この最初の深い睡眠は、脳と体の休息、記憶の整理・定着、ホルモンバランスの調整、免疫力アップ、脳の老廃物を取るといった、睡眠における重要な作業が集中的に行われる時間です。

　そのため、この「黄金の90分」の質を高めることが、睡眠全体の質を向上させる鍵となります。西野教授は、たとえ睡眠時間が短くても、この最初の90分をしっかりと深く眠ることが大切だと語っています。

（「newsおかえり」2026年5月6日放送分より）